EXERCICE 8 DES BRAS

 

FLEXION DES AVANT-BRAS A LA BARRE, MAINS EN SUPINATION

Debout, le dos bien droit, la barre saisie mains en supination avec un écartement un peu supérieur à la largeur des épaules : - inspirer, puis fléchir les avant-bras en veillant, par une contraction isométrique des muscles fessiers, abdominaux et spinaux, à ne pas osciller du buste. Expirer en fin de mouvement. Cet exercice sollicite principalement le
biceps brachial, le brachial et, dans une moindre mesure, le brachio-radial, le rond pronateur et l'ensemble des fléchisseurs du poignet et des doigts.

Variantes : en changeant l'écartement des mains, on sollicite plus intensément :
- la courte portion du biceps : mains très écartées ;

EXERCICE 8 DES BRAS

FLEXION DES AVANT-BRAS AVEC BARRE AU BANC « LARRY SCOTT »

Assis ou debout, les bras en appui sur le banc Larry Scott :

Ce mouvement est l'un des meilleurs exercices de localisation pour les biceps.

Attention : en raison de l'inclinaison du banc, la tension sera très importante lors de l'extension complète des avant-bras. On veillera donc à bien échauffer les muscles et à utiliser des charges modérées dans un premier temps.

EXERCICE 7 DES BRAS

BICEPS À LA MACHINE « LARRY SCOTT »

Assis sur la machine, la barre saisie mains en supination, les bras tendus, les coudes reposant sur le pupitre :
- inspirer et fléchir les bras, expirer en fin de mouvement.

C'est un des meilleurs exercices pour ressentir le travail du biceps brachial. Les bras étant calés sur le pupitre, il est impossible de tricher. Au démarrage, la tension musculaire est intense ; il faut donc veiller à bien échauffer les muscles en utilisant des charges légères et ne pas tendre complètement les bras pour éviter tout risque de tendinite.
Ce mouvement travaille aussi le brachial et, clans une moindre mesure, le brachio-radial et le rond pronateur.

EXERCICE 6 DES BRAS

FLEXION DES AVANT-BRAS A LA BARRE, MAINS EN SUPINATION

Debout, le dos bien droit, la barre saisie mains en supination avec un écartement un peu supérieur à la largeur des épaules : - inspirer, puis fléchir les avant-bras en veillant, par une contraction isométrique des muscles fessiers, abdominaux et spinaux, à ne pas osciller du buste. Expirer en fin de mouvement. Cet exercice sollicite principalement le
biceps brachial, le brachial et, dans une moindre mesure, le brachio-radial, le rond pronateur et l'ensemble des fléchisseurs du poignet et des doigts.

Variantes : en changeant l'écartement des mains, on sollicite plus intensément :
- la courte portion du biceps : mains très écartées ;

- la longue portion du biceps : mains très rapprochées.

En levant les coudes en fin de flexion, on augmente la contraction du biceps, et on sollicite les faisceaux antérieurs du deltoïde. On peut aussi effectuer ces flexions de bras d'une façon stricte en maintenant le dos au mur sans décoller les omoplates. Enfin, il est possible, pour prendre plus lourd et gagner de la force, de donner un élan à la barre en balançant le buste d'avant en arrière. Mais cette technique doit être pratiquée avec prudence pour éviter les blessures ; elle demande en outre une bonne musculature abdominale et lombaire.